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En gros,
cette notion, si tu l'intègres bien et si tu l'utilises, devrait te
permettre de sortir de la logique des régimes en affinant ta silhouette.
Une petite parenthèse ici : Il ne faut surtout pas
voir ici une interdiction à consommer les aliments à index glycémique
fort en privilégiant uniquement les faibles mais plutôt à
prendre conscience qu'il existe des aliments qui semblent être des sucres
lents et qui ne le sont pas et inversement.
Tu vas faire du sport avec Pacte minceur ce qui implique qu'il te faudra de
l'énergie pour avoir un bon rendement pour puiser dans tes réserves
de graisses, donc privilégie les aliments glucidiques à index
faible.
De plus, à la fin de cette liste je te donnerais des techniques, astuces
et conseils pour réduire l'index glycémique de tous tes repas
et donc te fournir de l'énergie sans risque de stockage en masse grasse.
Définition
de l'index glycémique ou IG des aliments :
L'index glycémique (ou IG) classe les aliments contenant des glucides
en fonction de leur effet sur le taux de glucose dans le sang dans les deux
heures qui suivent leur ingestion.
Quand l’index glycémique dépasse le chiffre de 50, on
dit qu'il provoque une montée importante du taux de glucose sanguin.
Utilité de maitriser cette notion :
Quand l'organisme se trouve confronté à une poussée forte
du taux de glucose dans le sang, il réagit en sécrétant
de l'insuline.
L'insuline va alors transformer l'excès de sucres dans le sang sous
forme de graisses.
Tu comprends alors pourquoi certains des indices glycémiques
hauts poussent au stockage dans tes graisses.
Mais cela ne s'arrête pas là car ce mécanisme marche tellement
bien qu'après la poussée d'insuline et donc la baisse de sucres
dans ton sang, tu te retrouves alors avec un taux de glucose sanguin trop
faible.
Ton cerveau va alors réagir en suscitant une sensation de faim.
Tu vas donc remanger avec une pulsion pour les aliments sucrés.
Plus on mange et plus on a faim.
Tu peux même dérégler ce mécanisme de sécrétion
de l’insuline, on parle même alors, selon les chercheurs, d’une
accoutumance aux sucres.
La nourriture devient alors une drogue, plus tu manges et plus tu as envie
de manger avec des kilos qui s’accumulent.
Pour résumer, plus tu manges des produits à index glycémique
haut, plus tu stockes en graisses et plus tu as faim rapidement (en 2 ou trois
heures).
Ensuite tu repars pour un tour et ainsi de suite.
C'est un véritable cercle vicieux qui se crée.
Tu comprends mieux la génération fast food et les chiffres d'obésité
massive des USA avec 4 à 5 prises alimentaires par jour.
Liste
d'aliments avec leurs index glycémique :
Je te rappelle qu'il faut privilégier les plus faibles car ils t'apporteront
de l'énergie sans stockage important en masse graisseuse.
J'ai mis ici les principaux qui doivent représenter 50 pour cent de ta ration journalière.
Le maltose
(bière) 110 à éviter, voilà pourquoi
la bière est l'alcool qui fait le plus grossir.
Glucose (sucre) 100
Choix pomme
de terre purée
Pomme de terre cuite au four ou frites 95
Purée pomme de terre 90
pomme de terre bouili sans peau 70
Pomme de terre cuite à l'eau dans leur peau 65 (c'est celui là
le top)
Choix
du pain
Pain très blanc baguette 85
Baguette 75
Pain suédois 80
Pain complet 50 (très bien)
Pain de seigle complet 40
Pain intégral 35 super mais pas très bon, cela dépend
des goûts
Choix
du riz
Riz long cuit en 15 minutes 60
Riz basmati: 58
Riz brun complet 50
Riz cuisson rapide 87 (à éviter)
Choix
des pâtes (tous très bien sauf gnocchi)
Pâtes blanche bien cuite 50
Gnocchi 70
Pâtes complète 40
Pâtes intégrales 30
Pâtes spaghetti cuite al dente 35
Pour
petit déjeuner et pour tenir jusqu'à midi :
Corn flakes 84 (à éviter)
Croissant 67
Muesli 56 (commence à être bon)
Confiture de fraises 51
Flocons d'avoine 49
All-bran (céréales) 30
Fruits
: (Tous les fruits sont ok)
Ananas 66
Abricot 57
banane 55
Kiwi 52
Orange 44
Poire 38
Pêche 30
Pamplemousse 25
Pomme 29
Pêche 30
Cerise 22
Tous
les légumes sont ok
Légumes verts salades tomates 10 (c'est à volonté)
Pour avoir plus d'infos et listes plus détaillés, tu peux cliquer sur ces liens
http://www.ligne-en-ligne.com/index-glycemique.html
http://physiomax.com.free.fr/index_glycemique.htm
Conseils et astuces pour réduire l'index glycémique d'un repas :
Plus un
aliment est raffinés et plus son IG est haut.
Privilégie donc les aliments complets (pâtes, pains, riz...).
Le mode de cuisson joue aussi, ainsi pour les pâtes, c'est al dente.
Mais le plus important est qu'au cours d'un repas, les IG des aliments se
mélangent.
Ainsi, si tu dois manger pâtisseries, sucreries ou autres, tu dois le
faire à la fin du repas car il aura moins de conséquence sur
ta prise de masse grasse que si tu le manges seul dans l'après-midi.
Sur ce sujet évite donc les gouters avec aliments type barres chocolatées,
bonbons et privilégie le traditionnel pain complet avec chocolat noir
(si tu es gourmande).
Lors de chaque repas essaie de consommer salade, légumes car cela réduit
IG
Dans le même esprit, ce qui réduit au maximum IG est l'ajout
d'aliments contenant beaucoup de fibres ex: lentilles, haricots...(Sur ce
point tu peux cliquer sur ce lien pour voir les
aliments que tu peux rajouter pour avoir le maximum de fibres et donc réduire
index glycémique de tes repas).
N'oublie pas aussi de te faire plaisir avec morceaux de fruits mélangés
avec yaourt nature en fin de repas, c'est riches en vitamines et sels minéraux
avec index faible.
Toujours sur ce point, je te donne toutes ces notions pour que tu deviennes
un consommateur averti, que tu es conscience de ce que tu manges mais je ne
veux pas que tu focalises non plus trop dessus car tu dois savoir aussi te
faire plaisir et manger des ig haut sans culpabiliser.
TU VAS FAIRE DU SPORT AVEC PACTE MINCEUR. TU AURAS DONC LE METABOLISME
DU SPORTIF QUI BRULE ALORS N'EST PAS PEUR DE TE FAIRE PLAISIR
Dans le
même esprit, manger des fibres (légumes verts, fruits, légumes
secs, céréales complètes, pain complet) permet d’atténuer
le pic glycémique de nombreuses denrées riches en sucres.
De plus, elles réduisent l’apport calorique de la ration du fait
qu’une partie des nutriments, les lipides principalement, se voit piégée
dans leurs réseaux et éliminé plutôt que assimilé.
Ainsi 25 g/jour de fibres représenterait 200 kcals détournées.
Les aliments riches en fibres sont donc pour toi d’excellents partenaires
minceur.
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